- Brak aktywności fizycznej i ćwiczeń oporowych.
- Spadek poziomu hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i hormon wzrostu.
- Choroby przewlekłe, takie jak nowotwory, niewydolność serca i choroby nerek.
- Ogólnoustrojowe procesy zapalne prowadzące do rozpadu białek mięśniowych.
- Niewystarczające spożycie kalorii i białka przez wiele lat.
Niewłaściwa dieta uniemożliwia organizmowi codzienną regenerację zużytych włókien mięśniowych. Bez odpowiedniej ilości aminokwasów organizm zaczyna wykorzystywać własne mięśnie jako źródło energii. Niski poziom witaminy D również negatywnie wpływa na funkcjonowanie komórek mięśniowych.
Jak wygląda jakość Twojej diety w ostatnich tygodniach? Nawet niewielkie zmiany żywieniowe mogą przynieść trwałe korzyści zdrowotne.
Jak wcześnie wykryć sarkopenię?
Rozpoznawanie sarkopenii opiera się na wytycznych opracowanych przez europejski zespół ekspertów. Pierwszym sygnałem jest zwykle spadek siły fizycznej zauważalny w codziennym życiu.
Specjaliści wykorzystują dynamometr ręczny do pomiaru siły chwytu. Wyniki poniżej 27 kg u mężczyzn i 16 kg u kobiet są sygnałem ostrzegawczym.
Czy masz trudności z otwieraniem słoików lub noszeniem zakupów?
Jakość ruchu również stanowi ważny wskaźnik diagnostyczny. Zbyt wolny chód może świadczyć o osłabieniu mięśni. W celu potwierdzenia utraty masy mięśniowej wykorzystuje się badania obrazowe.
Badanie densytometryczne pozwala bardzo dokładnie określić skład ciała. Z kolei analiza bioimpedancji wykonywana na specjalistycznych wagach pomaga monitorować postępy i poprawę stanu zdrowia.
Jak zapobiegać sarkopenii?
Profilaktyka wymaga połączenia regularnych ćwiczeń z odpowiednio zbilansowaną dietą.
Trening siłowy jest obecnie najskuteczniejszą metodą przeciwdziałania sarkopenii. Stymuluje on produkcję nowych białek w organizmie oraz poprawia komunikację pomiędzy mózgiem a mięśniami. Krótkie serie wykonywane w wolnym tempie mogą przynosić bardzo dobre rezultaty.
Spożywanie białka dostarcza materiału niezbędnego do odbudowy mięśni. Osobom starszym zaleca się przyjmowanie około 1,2–1,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Jeśli ważysz 70 kg, powinieneś spożywać około 90 g białka dziennie.
Suplementy, takie jak kreatyna oraz HMB (β-hydroksy-β-metylomaślan, który ogranicza rozpad tkanek), mogą być pomocne. Leucyna jest składnikiem odżywczym uruchamiającym proces wzrostu mięśni.
Przewodnik żywieniowy – źródła białka i ich jakość
Grillowana pierś z kurczaka
- Białko na 100 g: 31 g
- Leucyna na 100 g: 2,5 g
- Porcja praktyczna: 1 średni filet
- Wartość odżywcza: chude źródło białka o wysokiej przyswajalności
Jakość białka:
- Doskonała biodostępność
- Niska zawartość tłuszczów nasyconych
- Wysoka zawartość aminokwasów egzogennych
Polecana dla:
Sportowców, osób odchudzających się oraz budujących masę mięśniową.
Chuda wołowina (udziec)
- Białko na 100 g: 28 g
- Leucyna na 100 g: 2,4 g
- Porcja praktyczna: 1 mały stek
- Wartość odżywcza: bogata w żelazo i witaminę B12
Jakość białka:
- Pełnowartościowe białko o wysokiej wartości biologicznej
- Pomaga zapobiegać anemii dzięki zawartości żelaza hemowego
- Wspiera układ nerwowy i produkcję czerwonych krwinek
Polecana dla:
Osób z niedoborem żelaza, sportowców, kobiet w ciąży (po konsultacji lekarskiej) oraz wszystkich szukających bogatego źródła składników odżywczych.
Pieczony filet z tilapii
- Białko na 100 g: 26 g
- Leucyna na 100 g: 2,0 g
- Porcja praktyczna: 1 mały filet
- Wartość odżywcza: łatwo strawny dla osób starszych
Jakość białka:
- Lekkostrawne i łatwo przyswajalne
- Niska zawartość tłuszczu i kalorii
- Zawiera kwasy omega-3 (w mniejszych ilościach niż tłuste ryby)
Polecany dla:
Seniorów, osób z wrażliwym układem pokarmowym oraz stosujących diety niskokaloryczne.
Gotowana soczewica
- Białko na 100 g: 9 g
- Leucyna na 100 g: 0,7 g
- Porcja praktyczna: 1/2 szklanki
- Wartość odżywcza: roślinne źródło białka i błonnika
Jakość białka:
- Białko roślinne (niepełnowartościowe, wymaga uzupełniania innymi źródłami)
- Bogata w błonnik wspierający sytość i zdrowie jelit
- Niski indeks glikemiczny
Polecana dla:
Wegetarian, wegan, osób chcących zwiększyć spożycie błonnika, kontrolować poziom glukozy i dbać o zdrowie serca.
